Voilà deux bons exercices de respiration (pranayama) si comme moi, vous avez parfois du mal à calmer le petit hamster qui tourne à toute vitesse dans la roue de votre mental. C’est, en tout cas, ceux qui m’aident le plus à retrouver un esprit plus calme et qui peuvent se pratiquer facilement à tout moment.

Nadi Shodhana, la respiration alternée

Nadi Sodhana est une respiration alternée entre les deux narines, sans rétention du souffle (si l’on rajoute une rétention, c’est un autre exercice).

👉🏼 Tout d’abord, il faut placer les doigts de la main d’une certaine façon pour pratiquer l’exercice. On utilise le pouce et l’annulaire pour venir boucher les narines donc vous pouvez replier à l’intérieur de la paume l’index et le majeur (vous pouvez le voir sur la 2ème photo). Certaines personnes gardent l’index et le majeur tendus et posés entre les sourcils.
👉🏼 On commence par expirer à fond par les 2 narines.
👉🏼 On vient ensuite boucher la narine droite avec le pouce et on inspire lentement par la narine gauche.
👉🏼 On bouche les 2 narines à peine 1 ou 2 secondes.
👉🏼 On garde la narine gauche bouchée avec l’annulaire, et on relâche la droite pour expirer lentement à droite.
👉🏼 On inspire de nouveau par la narine droite.
👉🏼 On bouche les 2 narines à peine 1 ou 2 secondes.
👉🏼 On garde la narine droite bouchée avec le pouce, et on relâche la gauche pour expirer lentement à gauche.

Tout ceci forme un cycle.

🔎 Options :
– On peut commencer par 5 cycles et augmenter le nombre de cycles suivant les besoins et le temps que l’on a devant soi.
– On peut rajouter des temps sur l’inspiration et l’expiration : inspirer sur 4 temps, expirer sur 8 temps, ou 5 et 10, 6 et 12, à vous de voir selon votre confort dans l’exercice.
– Pour ne pas fatiguer le bras, on garde bien le coude collé à la poitrine et on essaye de détendre l’épaule.

La Respiration Carrée

On utilise beaucoup cette respiration en Yin Yoga notamment, pour venir se centrer en début ou en fin de pratique, mais elle peut se pratiquer à tout moment de la journée, quand on en ressent le besoin, pour calmer le mental ou gérer un moment de stress.
Cette respiration associe la visualisation au contrôle du souffle.

👉🏼 Assis.e confortablement ou allongé.e, on commence doucement à se connecter à sa respiration et à l’allonger petit à petit.
👉🏼 Pour démarrer l’exercice, on commence par visualiser un carré. Pour tracer le premier côté à gauche de bas en haut, on inspire sur 4 temps.
👉🏼 Pour tracer la ligne du haut de gauche à droite, on retient le souffle sur 4 temps à poumons pleins.
👉🏼 Pour le côté droit de haut en bas, on expire sur 4 temps.
👉🏼 Pour tracer la dernière ligne du bas de gauche à droite, on retient le souffle à poumons vides toujours sur 4 temps.

🔎 Options :
– On peut recommencer autant de fois que l’on souhaite, mais 3 à 5 carrés pour démarrer, c’est bien.
– On peut modifier les comptes si l’on est déjà à l’aise avec l’exercice mais il faut garder les mêmes comptes pour chaque côté du carré (4 temps, 5 temps, 6 temps jusqu’à 8 temps).

Connaissiez-vous déjà ces pranayamas ? Les pratiquez-vous déjà ? Dites-moi tout 👇🏼